بررسی خطاهای زندگی

بررسی خطاهای زندگی

1)ذهن خوانی : شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدم ها چه فکر می کنند بی آن که شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، "او فکر می کند من یک بازنده ام".

 

2) پیش گویی: آینده را پیش بینی می کنید. پیش بینی می کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً "در امتحان قبول نخواهم شد" یا "این شغل را به دست نخواهم آورد" .

 

3) فاجعه سازی: شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید . مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است".

 

4) برچسب زدن : یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می دهید. مثلاً: "من دوست داشتنی نیستم" یا "او بی لیاقت است".برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید:«من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید ، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب ، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود. 

5) دست کم گرفتن جنبه های مثبت : مدعی هستی د که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند.

مثلاً: "این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می کند که شق القمر نکرده است ". "این موفقیت ها که مهم نیستند، خیلی آسان ب هدست آمدند". افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه  نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. به طور مثال  نگهبان ساختمان تجاری با تیز هوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که  یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت  کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد. 

 

۶) فیلتر منفی : تقریباً منحصراً بر جنبه های منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید .مثلاً: "اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدم هایی هستند که مرا دوست ندارند".افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت  را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند.عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث ، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند.  شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره  تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی  در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید،  تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید. 


7) تعمیم افراطی : صرفاً براساس یک رویداد خاص ، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می کنید. مثلاً:"این اتفاق همیشه برای من پیش می آید، انگار من خیلی جاها شکست می خورم". افرادی که  این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند. فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد  به دلیل مبالغه در بخشی از افکار ، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند.

 

8) بایدها: رویدادها برمبنای این که چطور باید می بودند تفسیر می کنید و نه بر مبنای این که واقعاً چطور هستند. مثلاً "باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید .همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت:«نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند،به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد«نباید این قدر سمج باشد».خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است.

 

 9 ) شخصی سازی: به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی ، تقصیر زیادی را به صورت غیر منصفانه به خود نسبت می دهید و به این موضوع توجه نمی کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می شوند مثلاً "ازدواجم به بن بست رسید، چون من شکست خوردم".

 

۱0) مقصر دانستن : فرد دیگر ی را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی پذیرید. مثلاً "تقصیر اوست که من الآن این گونه احساس می کنم" یا "تمام مشکلات من تقصیر والدینم است".

 

11 ) مقایسه های غیرمنصفانه : اتفاق ها را براساس استانداردهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند . به این ترتیب که به افرادی توجه می کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید. مثلاً: "او در مقایسه با من موفق تر است" یا "دیگران بهتر از من امتحان دادند".

 

12 ) همیشه پشیمان بودن : تمرکز و اشتغال ذهن ی با این که من می توانستم بهتر از این ها عمل کنم به جای توجه به این که من الآن چه کارهایی را می توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: "اگر تلا ش کرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم" یا "نباید این حرف را می زدم".

 

13 ) چه می شود اگر؟: یک سلسه سؤالات می پرسید که همه به این صورت هستند که "چه می شود اگر "، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می دهید راضی نیستید. مثلاً: "درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟" یا "اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟"

 

14 ) استدلال احساسی : اجازه می دهید که احساساتتان ، تفسیرتان از واقعیت را ه دایت کنند . مثلا : "احساس افسردگی می کنم، و این یعنی ازدواجم به بن بست خورده است. افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما  را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد . به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».« یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم». 

 

15 ) ناتوانی در عدم تأیید شواهد : همه مد ارک یا شواهد بر علیه افکار منفی تان را رد می کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که "دوست داش تنی نیستم "، هر مدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر : "موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق تر از این حرف ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند".

 

16 ) برخورد قضاوتی : خودتان، دیگران و اتفا ق ها را به جای این که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر ). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه ای قضاوت می کنی د و به این نتیجه می رسید که خودتان یا دیگر ان کوتاهی کرده اید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخ تگیرانه از خودتان درباره خو یش بها می دهید . مثلاً "در دانشگاه خوب درس نخواندم " یا "اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی آید " یا "ببین چقدر موفق است، من نیستم".


 

ارزیابی عزت نفس

عزت نفس شما در بسیاری از رفتارهای شما خودش را نشان می دهد و حتی اشخاص معمولی در مواقعی می توانند آن را ردیابی کنند. راهی برای کسب آگاهی در این باره این است که بدانید با دیگران چگونه برخورد می کنید.

 

آزمون
پرسشنامه زیر فهرستی از اقدامات و استنباطهای میان شخصی را ارائه می دهد که آنچه را شما درباره خودتان فکر می کنید آشکار می سازد. سعی کنید صادقانه به این سوالها جواب بدهید.
1- من میان غریبه ها اغلب راحت هستم.
درست    غلط

2- اغلب به دیگران حسد می ورزم و به آنها غبطه می خورم.
درست    غلط

3- اغلب تعریفهای دیگران از خودم را بدون احساس خجالت قبول می کنم.
درست    غلط

4- وقتی دیگران کار ارزشمندی برایم می کنند، تشکر خودم را به آنها نشان می دهم.
درست    غلط

5- تقریباً همیشه مخالفتها را بدون احساس حقارت قبول می کنم.
درست    غلط

6- من قویاً به تحسین شدن علاقه مندم.
درست    غلط

7- من به این شهرت دارم که دیر راضی می شوم.
درست    غلط

8- اگر نظر دیگران با نظر من تفاوت داشته باشد اغلب دلخور می شوم.
درست    غلط

9- در جمع به خاطر کسانی که نزدیکم هستند خجالت می کشم.
درست    غلط

10- من ارزش خود را با مقایسه کردن خودم با دیگران داوری می کنم.
درست    غلط

محاسبه امتیازات
با توجه به جوابهای زیر، برای هر جواب مشابه یک امتیاز در نظر بگیرید.
1. درست   2. غلط   3. درست   4. درست   5. درست   6. غلط   7. غلط   8. غلط   9. غلط   10. غلط

امتیاز 6 به بالا: شما عزت نفس سالمی دارید.
امتیاز 5 به پایین: عزت نفس شما باید تقویت شود.

 

عزت نفس
اساس این عنصر ضروری برای سلامت روانی چیست؟ عزت نفس ارزیابی شخصی و ذهنی ای است که در کودکی، وقتی از دیگران بازخوردهایی در زمینه رفتار، عملکرد مدرسه، وضع ظاهر، و نظایر آن می گیریم، در ما شکل می گیرد. از طریق این ارزیابیها درباره ارزش خود تصمیم گیری می کنیم. کودکی که یاد می گیرد به خود ببالد و از کار و رفتارش احساس غرور کند، به عزت نفس سطح بالا می رسد. اما کودکی که مرتب سرزنش شود عزت نفس اندکی پیدا می کند. این اشخاص اغلب دمدمی مزاج هستند و نمی توانند به طور مؤثر با دیگران برخورد کنند.

اما باید به این نکته اشاره داشت که اگر چیزی خوب است، مقدار بیشتر آن لزوماً و همیشه خوب نیست. عزت نفس هم از این قاعده مستثنی نیست. عزت نفس باید به اندازه باشد. بررسیهای 25 سال قبل نشان داده که اگر بخواهیم عزت نفس خود را تغییر بدهیم، باید انگاره های فکریمان را عوض کنیم. روان پزشکانی مانند دکتر آلبرت اِلیس و دکتر آرون بک که در زمینه شناخت درمانی بسیار موفق بوده اند، معتقدند که این انگاره های فکر جدید می تواند بر عزت نفس اشخاص بیفزاید.

 

برگرفته از : کتاب شما کی هستید؟


 

ماتریکس

ماتریکس(1)

 

خلاصه ای از جلسات درمان روان شناختی وابستگی به مواد محرک ( الگوی درمان ماتریکس)

مداخلات  اصلی در درمان ماتریکس در محورهای کلی زیر صورت می پذیرد:

  1. افزایش اطلاعات بیمار و اطرافیان در مورد بیماری اعتیاد و رفتارهای اعتیادی، نحوه ایجاد و چگونگی درمان آنها
  2. مهارتهای پیشگیری از ایجاد ولع مصرف مواد و کنترل ولع ایجاد شده
  3. مهارتهای پیشگیری از عود و مدیریت موارد احتمالی لغزش و روشهای پاک ماندن
  4. مهارتهای زندگی سالم نظیر برنامه ریزی، ارتباط با دیگران، تفریحات سالم و ...
  5. اصلاح مشکلات روحی، روانی معنوی و استرسهای همراه اعتیاد
  6. مدیریت درمان اختلالات جسمی همراه بیمار اعتیاد

 

جلسه اول

چرا مواد را ترک می کنم؟ (ترازوی تغییر)

مصرف مواد برای بسیاری از مصرف کنندگان در ابتدا خوشایند بوده و برای آنها جنبه های به ظاهر مثبتی دارد. در واقع اگر اثرات مثبت اولیه نمی بود، اکثر افراد مصرف مواد را ادامه نمی دادند. اثراتی مثل افزایش انرژی ، کاهش نیاز به خواب، بیشتر شدن اعتماد به نفس ، بهبود روحیه و پنهان شدن برخی صفات اذیت کننده ( مثل کمرویی، گوشه گیری) از جمله اثرات مهمی هستند که بسیاری از مصرف کنندگان به آنها اشاره دارند. در جریان درمان شما نباید از بیان و ذکر این اثرات خجالت کشیده یا آنها را پنهان کنید. در هر حال در ابتدای امر، شاید باور شما بر این بوده که مواد مخدر فوایدی نیز دارد و به شما کمک می کرده است. با گذشت زمان و ادامه مصرف ، کم کم اثرات منفی ظاهر می شوند .

 

جلسه دوم

برانگیزاننده ها

شروع کننده ها عبارتند از محل ها ، اشخاص، اشیاء ، موقعیت ها و یا شرایط درونی و بیرونی که میل و وسوسه را در شما زنده می کنند. در مغز شما هنگام مصرف مواد و شروع کننده ها ارتباطی نزدیک شکل می گیرد. در نتیجه شروع کننده ها می توانند باعث فکر به مواد و وسوسه در شما شده و شما را به سوی مصرف بکشند. متوقف کردن وسوسه اقدام مهمی در ترک اعتیاد به مواد است. پس لازم است:

الف. شروع کننده های خو را شناسایی کنید.

ب. تا می توانید از آنها دوری کنید.

ج) روش های جدید برای مقابله با شروع کننده ها بیابید.

یک تصور اشتباه این است که وقتی تصمیم گرفته ام مواد مصرف نکنم پس دیگر وسوسه نخواهم شد. شروع کننده ها اصولاً فکر مواد را در ذهن شما شعله ور می سازند.

 

جلسه سوم

فرایند بهبودی

فرایند بهبودی مراحل مختلفی دارد :

  1. جسمانی
  2. پرهیز مقدماتی : معمولاً 4 هفته طول می کشد
  3. پرهیز طولانی : از 6 هفته بعد از ترک اغاز می شود و 3 تا 6 ماه طول می کشد
  4. بازگشت به زندگی روزمره

 

جلسه چهارم

شروع کننده های بیرونی

تنهایی در خانه

خانه دوستان یا آشنایان

منزل دوستان

پارتی و مهمانی ها

خانه مجردی

مسافرت

و...

برخی شروع کننده ها بسیار جدی هستند و بیماران ابراز می دارند که مواجه شدن با آنها بسیار خطرناک است. 3 مورد از پر خطرترین موقعیت ها یعنی موقعیت هایی که مصرف شما در آن قطعی است و 3 مورد از کم خطرترین موقعیت ها یعنی موقعیت هایی که مصرف شما در آن قطعی است و 3 مورد از کم خطر ترین موقعیت هایی که مصرف شما در آن محال است را فهرست کنید.

 

ادامه دارد